Climbing Hangboard Training: Enhance Your Performance – Delta

Climbing Hangboard Training: Enhance Your Performance – Delta

Si vous êtes monté sur un mur d'escalade pour y grimper quelques instants, vous avez sans doute déjà ressenti vos avant-bras tétaniser sous l'effort. L'escalade demande entre autre force, précision et endurance. Pour atteindre de nouveaux sommets et grimper plus fort, l'entraînement sur une poutre d'escalade peut vite devenir essentiel. Les poutres d'escalade, aussi appelées planches ou barres d'entraînement à l'escalade, vous permettent d'améliorer vos points forts comme vos points faibles, et de progresser plus rapidement tout en réduisant le risque de blessure. Voici ce que vous apprendrez dans cet article :
  • The benefits of climbing-specific training
  • How do I choose the right workout for my goals? 
  • Pourquoi s'entraîner sur une poutre d'escalade ?
  • Comment s'entraîner sur une poutre d'escalade pour mieux grimper ? 
  • Is there a miracle exercise for fast climbing?

    The benefits of climbing-specific training

    L'entraînement spécifique à l'escalade consiste à effectuer des exercices ciblés et réfléchis pour améliorer des compétences clés nécessaires à l'escalade. On peut penser à améliorer sa force, son endurance, mais aussi sa technique, sa mobilité, son mental ou même certains muscles très précis. Ces exercices peuvent être réalisés en grimpant ou en utilisant des outils comme des poutres d'escalade et en gardant les pieds au sol.

    Not everyone needs to train; it depends on your practice. Training is not a goal in itself, it's a powerful tool for progress. If you have long-term climbing goals, if you want to be a good climber in all styles, or if you want to prevent injuries more easily, specific training may be the solution.

    The benefits of targeted training are many. Firstly, it offers measurable results, as you focus on specific areas of your physical condition. This allows you to track your progress and see concrete improvements.
    Another advantage is that it saves time. Unlike climbing sessions that follow on from each other, a targeted workout can be short but effective, which also leaves you more time for pleasure climbing. A person who does 4 big sessions a week, with the same objective of climbing harder boulders at every session, may not progress as quickly in strength as someone who only does 2 sessions a week, but with precise, short and effective training. This also avoids the fatigue of long sessions and enables you to maintain a better balance in your life.
    Finally, targeted training reduces the risk of injury by working on specific areas that may be weak points, such as shoulders, elbows or wrists. This allows you to improve your strength and endurance with less risk of injury, which is crucial for lasting progress.

    To sum up:

    • Training works! Climbing-specific training allows you to measure progress and target specific skills.
    • Training can be time-saving: Short but effective training sessions allow you to climb more for the fun of it.
    • Less risk of injury: By strengthening weak areas, you reduce the risk of fatigue-related injuries.


    How do I choose the right workout for my goals?

    To choose the right workout for your goals, it's important to understand the key elements that define each exercise. These are exercise type, volume and intensity. These three criteria help determine whether the exercise will help you achieve your goals, whether it's to improve your strength, endurance, mobility or climbing technique.
    • Type of exercise: Think about what you want to improve. If you want to improve your pulling strength, it's best to perform small repetitions with maximum weight and plenty of rest time. If it's endurance you're aiming for, you'll need more repetitions and less rest time, but you'll also need to be less weighted. Flexibility and technique may also be the types of exercise to work on for your goals.
    • Volume: Volume refers to the total number of repetitions, sets, or time spent training. High volume may indicate an emphasis on endurance, while lower volume with heavy weights may focus on strength.
    • Intensity: Intensity measures the level of difficulty of each exercise. To build strength, you can add weight. To increase endurance, you maintain a medium intensity but lengthen the exercise time.
    When choosing exercises, keep your goals in mind. To make progress, find the balance between these three elements and try to integrate these exercises into a well-thought-out, balanced routine. This is known as a program or training plan. A good program should be adaptable, taking into account your level, your current state of fitness and your aspirations.


    Pourquoi s'entrainer sur une poutre d'escalade ?

    La poutre d'escalade est un vrai couteau suisse pour tout grimpeur car c'est un excellent moyen pour développer toutes les qualités physiques de ce qui vous maintien accroché aux murs: vos doigts, bras et dos. Voici quelques raisons pour lesquelles s'entraîner sur une poutre peut être bénéfique :
    • Meilleur sur tous les points : La poutre permet de travailler la force des doigts, mais aussi leur endurance et résistance. C'est un des outils les plus efficaces pour cela et il suffit juste de se suspendre dessus.
    • Ciblage des faiblesses : La poutre vous permet de travailler différents types de préhension ce qui peut vous aider à être un meilleur grimpeur dans différents styles de grimpe, mais aussi à diminuer le risque de blessure.
    • Contrôle de l'intensité : Vous pouvez ajuster la difficulté des exercices selon votre progression en utilisant des bandes élastiques ou un système de poulie. Cela permet aussi de rendre l'entraînement sur poutre accessible à tous les niveaux.
    • Praticité : Avec une poutre à domicile, vous pouvez vous entraîner à tout moment et facilement.
    Dans l'ensemble, s'entraîner sur une poutre d'escalade vous aide à améliorer efficacement la majorité des compétences qui vous maintiennent suspendu. De plus, on peut vraiment être très précis dans nos exercices et progresser à notre rythme.

     

    Comment s'entraîner sur une poutre d'escalade pour mieux grimper ?

    Vous trouverez ci-dessous quelques idées d'exercices en fonction de votre niveau et de vos objectifs, mais avant quelques règles de bases pour s'entraîner au mieux sur une poutre d'escalade:

    • Échauffement: Avant de commencer, assurez-vous de bien vous échauffer, comme vous le feriez avant une séance d'escalade. Rien que de serrer différentes prises à pleines mains sans se suspendre dessus est un bon début. Puis intensifier progressivement vos suspensions en prenant le temps. Cela prépare vos muscles et articulations et réduit le risque de blessures.
    • Évitez les arquées: Il est conseillé de rester sur des prises en tendu ou semi-arquée pour protéger les articulations des doigts.
    • Start slowly: Don't rush into the more difficult exercises. Start by hanging with your feet on the ground or using a chair to take some of your weight off.
    • Using elastic bands: To lighten the weight on your fingers and increase suspension time without overloading, use elastic bands. This allows you to adapt the resistance and progress at your own pace without risking injury.
    • Recovery: After each session, take time to recover. This can include light stretching or simply resting to allow your muscles to regenerate.

    Idées d'exercices sur poutre

    • For beginners

    If you're just starting out, what you need most is to learn and understand the movements involved in climbing: proprioception, foot placement, resting positions, clipping quickdraws. Climbing efficiently will help you progress quickly at first! At some point, however, progress in this area will be slower and you'll need to start thinking about improving your physique. Here's a simple exercise to help you gradually improve your climbing skills:
        1. Choix des prises: Choisissez des prises assez larges pour pouvoir tenir confortablement pendant au moins 10 secondes. N'hésitez pas à vous délester avec une bande élastique si besoin.
        2. Execution of exercise: Do 3 to 5 repetitions of 10-sec suspensions with 1 minute's rest between each.
        3. Progression: Augmentez le temps de suspension ou diminuez la taille des prises. Vous pouvez effectuer cette exercice 1 à 2 fois par semaine. 

      • For experienced climbers

      Max Finger Force" exercise: 

        1. Choix des prises: Choisissez une réglette de 10 à 20 mm de profondeur sur laquelle vous pourrez vous suspendre pendant environ 10 secondes. Si vous pouvez tenir plus longtemps vous pouvez vous ajouter du lest. Plus la réglette sera proche des 10mm, plus on travaillera spécifiquement la tenue des petites prises. Plus elle sera proche des 20mm, plus travaillera la force de préhension sur une plus grande variété de prises.
        2. Execution of exercise: Perform between 4 and 8 suspensions of 6 to 8 seconds each, taking at least 3 minutes' rest between each suspension to allow your muscles to recover.
        3. Do this exercise no more than twice a week.


      Force Max Tractions" exercise

      Do three to five sets of weighted pull-ups for a maximum of 6 to 8 repetitions before increasing the load. Perform this exercise no more than twice a week.

       

      Exercise Work on forearm endurance:

      1. Choix des prises : Sélectionnez des prises qui vous permettent de tenir confortablement pendant plus de 20 secondes à deux mains.
      2. Execution of exercise: Alternate 20 seconds of two-handed suspension with 40 seconds of rest. Repeat this sequence as many times as possible, without exceeding a total of 6 to 7 minutes.
      3. Session organization: Perform 2 to 3 rounds of this sequence, with a long break of 5 to 7 minutes between each round. The actual work volume should be between 2 and 7 minutes.
      4. Progression: To increase intensity, switch to 30 seconds of suspension followed by 30 seconds of rest. For the more experienced, try 40 seconds of suspension followed by 20 seconds of rest to increase forearm congestion.

           

          Is there a miracle exercise for fast climbing?

          There's no such thing as a miracle exercise for making rapid progress in climbing. What works for some will not necessarily be effective for others. The key lies in a balanced and diversified approach. It's important to understand your own needs and limits, and to have a training program that matches your objectives. Effective climbing training is based on perseverance, variety of exercises, and adaptation to your own abilities and weaknesses.

           

          Conclusion

          Pour optimiser vos performances en escalade, l'entraînement sur poutre est un outil clé. La variété des exercices vous permet de cibler des compétences spécifiques comme la force des doigts, la puissance du haut du corps et l'endurance. En suivant un entraînement réfléchi et structuré, vous pouvez mesurer vos progrès et ajuster vos exercices en fonction de vos objectifs.
          Pour tirer le meilleur parti de l'entraînement sur poutre, planifiez vos sessions avec soin et concentrez-vous sur la qualité plutôt que la quantité. Adaptez les exercices à vos besoins et alternez les routines pour progresser de manière équilibrée. Ainsi, vous optimiserez votre performance tout en réduisant le risque de blessures.
          - Noé YDAIS
          Tagged: training adaptation endurance specific training training on hangboard climbing pull-ups finger strength training intensity hangboard climbing and beginner climber progression upper body power
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